中學生失眠的心理生理原因及防治對策

有位女學生，16歲，在心理咨詢室里訴說道：兩年來，我經常失眠，時好時壞，多方就醫(yī)，服安眠藥，效果不佳，近四月來，因一次英語考試發(fā)揮失常后，失眠加重，整夜不能睡，每到夜幕降臨，就開始擔心今晚又睡不著了，一上床就努力保持平靜的呼吸，努力不思不想，難受得很。白天感到頭昏目眩，體倦乏力，腰酸腿軟，注意力不集中，健忘，學習效率低，對生活和學習失去信心,有時甚至還有輕生的念頭。其實，他患的是失眠癥。

失眠就是指睡眠時間不足或睡眠質量差。它表現(xiàn)為多種情況，如入難困能（上床便睡不著），早醒（醒后便無法再入睡），易醒（睡不安穩(wěn)，容易中途轉醒），夢魘（惡夢），睡眠質量差（睡后疲勞沒有恢復，無清新舒坦的感覺）等。人群中失眠的發(fā)病率大約20%-30%左右。中學生睡眠不好的大約占15-25%。

引起失眠的原因除了有生理性因素（室溫，喝水過多，饑餓，過飽）、病理性因素（頸椎病，貧血，心腦血管疾病等）和藥理性因素（濃茶，咖啡，服安定后）外最主要的是由心理因素所致。引起中學生失眠的常見原因有：

一、“怕失眠”心理：許多患有失眠癥的學生都有“失眠期待性焦慮”，晚上一上床就擔心睡不著，或是盡力去讓自己快入睡，結果適得其失。因為睡眠的生理機制是，大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程。白天時腦細胞興奮，工作一天后，就需要休整自然進入抑制狀態(tài)而產生睡眠，待休整一夜后，又自然轉為清醒，大腦皮層的興奮與抑制相互協(xié)調交替形成周而復始的睡眠節(jié)律。“怕失眠，想入睡”本意是想睡，但“怕失眠想入睡”的思想，本身是腦細胞的興奮過程，因此，越怕失眠，越想入睡腦細胞就越興奮，故而就更加失眠。這一點從正常人的睡覺中也可知曉，正常人到了平常睡覺的時候就脫衣上床，平靜的躺著，沒有強迫自己入睡的要求，更沒有怕睡不著的顧慮，雜念生時就讓它自然流過，不鼓勵自己去想它，也不努力地去不想它，而是順其自然不知不覺地進入夢鄉(xiāng)。

二、“夢有害”心理：不少自稱失眠的學生，不能正確看待做夢，認為做夢是睡眠不佳的表現(xiàn)，對人體有害，甚至有人誤認為多夢就是失眠，這些錯誤的觀念往往使人產生焦慮擔心、情緒不愉快。晚上擔心入睡后會再做夢，這種“警戒”心理，往往使人睡的淺，影響睡眠質量。其實，科學研究檢測腦電圖已經證明，每個人都會做夢，只不過有的人醒來后不能回憶起罷了。做夢不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，在夢中重演白天的經歷，有助于記憶，并把無用的事情信息清理掉，保證正常的效能。夢本身對人體并無害處，有害的是，“認為做夢有害”的心理，使自己產生了心理負擔。

三、 自責心理：有些學生因為一次考試粗心或意外傷害他人而感到內疚自責，在腦子里重演過失事件，并懊悔自己當初沒有如何辦。白天由于事情多，自責懊悔稍輕，而當夜晚靜下來時，則“徘徊”在自責，懊悔的幻想與興奮中，久久難以入眠。

四、期待心理：是指人期待某人或做某事而擔心睡過頭誤事，因而常出出現(xiàn)早醒、失眠。比如有一位學習很勤奮的學生，每天晚上自習到很晚（約夜里12點）才睡，到臨近考試時，更加用功，一次晚上睡覺時，計劃明晨四點醒來再抓緊時間復習，因非常害怕睡過頭，而睡的不踏實，常常只能睡上1小時，就被驚醒，幾天后便成了早醒患者。也有的學生在成績排名，考試結果快要公布前，往往也處于期待興奮狀態(tài)，難以入睡。

五、幼年創(chuàng)傷心理的再現(xiàn)：有的學生由于幼年時受到“喪失父母” 、“鬼故事”、“恐嚇”、“重罰”等心理創(chuàng)傷，而感到擔心害怕，出現(xiàn)了，怕黑夜不能入睡的現(xiàn)象，隨著年齡增長逐漸成熟后好轉，但多年后，由于受到某種類似幼年時期的“創(chuàng)傷性刺激”，就會使被壓抑在潛意識里的“幼年創(chuàng)傷性心理反應”再現(xiàn)，重演幼年時期的“失眠現(xiàn)象”。此類失眠癥通過心理分析，一般都有較好的治療效果。

六、手足無措心理：指有的學生在受到突發(fā)事件刺激后不能做出正確的反映，感到手足無措，不知如何是好。晚上睡覺時也瞻前顧后，左思右想，但始終處于進退維谷，舉棋不定的焦急興奮狀態(tài)。

比如一位高中女生，在發(fā)現(xiàn)母親婚外戀后，非常氣憤地把實情告訴了父親，后來父母大吵大鬧，鬧離婚，分了居，并要求她選擇是跟父親過，還是跟母親過，她既懊悔草率地告訴了父親，又恨母親，同時，又很愛母親，依戀母親，不知如何是好，并因此而患了失眠癥。中學生失眠的心理學對策主要有以下幾點：

1、放松情緒，正確對待失眠。失眠本來就是一種興奮與緊張過程，若再緊張就會加重病情。失眠固然不好，但是失眠本身的危害遠不如對失眠恐懼與憂慮所造成的危害大，對失眠的恐懼與憂慮，會產生惡性循環(huán)的精神交互作用，即失眠、恐懼、緊張、失眠加重、恐懼加重、緊張加重、失眠更重……因此患了失眠癥后應放松情緒冷靜地接受現(xiàn)實。這一點至關重要，同時要認識到失眠者只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也無大礙，高僧經常靜坐（臥）不眠卻能長壽就是證明。

2、明白正確的睡眠觀：遵奉以下睡眠格言，對失眠患者大有裨益，安眠藥可嚴重影響睡眠質量且有成癮性，請君莫用；任何一位正常的人都曾有過失眠現(xiàn)象，但他們并不在意；安排好明天的事，別把問題帶上床；小睡有益健康；睡眠不可缺，睡眠過多有害健康；晚上睡不好，白天不可補；善待自己，每晚同一時間睡覺；睡前請讓自己暖和起來；一杯牛奶是最好的松馳劑；睡前請不要飲酒、咖啡與茶，食物要飽，但不要太多；每個人睡眠需要量并不一樣，我為什么一定要睡得和別人一樣多？睡不著，千萬別早睡，請延遲上床；當你認為失眠無害時，它就會真的無害；越在意噪音就越易被干擾；每天早上在陽光下呆20分鐘吧，白天打瞌睡時就請找點兒事干，振奮起來吧！

3、順其自然，去煩除憂。人間之事，常十有八九不如人意，人生是成功和失敗的協(xié)奏曲，人生不是沒有痛苦和挫折，而是永遠不被痛苦所戰(zhàn)勝，沒有挫折的人生就不是燦爛的人生，在人生旅途中出現(xiàn)這樣和那樣暫時不順意之事，都應是意料之中的事，因此每個人既要積極奮斗、重視學習和生活的過程，努力行動，同時還應順其自然地接受一切已經發(fā)生的社會事實，并從容不迫地加以解決，這樣才能去煩除憂，不至于思慮過度而失眠。

4、自我催眠法：（一）松笑導眠法：平臥靜心，面帶微笑，做六次深而慢的呼吸后，轉為自然呼吸，每當吸呼氣時，依次意守（注意力集中）頭頂    前額    眼皮    嘴唇    頸部    兩肩   胸背    腰腹   臀和雙腿     雙膝和小腿     雙腳，并于每一次呼氣時，默念“松”字，并且體會所注意部位散松的感覺，待全身放松后，就會自然入睡，必要時可重復2-3次。

（二）逆向導眠法：對思維雜亂無法入靜的失眠者，可采取逆向導眠法。就寢后，不是去準備入睡，而是舒坦地躺著，想一些曾經歷過的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因雜念難以入眠就不但不去控制雜念，反而接著“雜念”去續(xù)編故事，而故事情節(jié)應是使自己感到身心愉快的，故事的篇幅編得越長越久遠越好。這些有意的回想與“編故事”既可以消除患者對“失眠”的恐懼，也可以因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉入保護性抑制狀態(tài)，促進自然入眠。

 （三）、緊松搖頭法：仰臥床上后，先行雙上肢收縮用勁，持續(xù)十秒后放松并體會放松感覺，重復三次后，同法依次做下肢，頭面部和全身的緊張后放松訓練，待徹底放松后，微閉雙眼，將頭部以正位向左右搖擺，擺角為5o~10o擺速為1-2秒一次，一邊擺一邊體會整個身體越來越松散深沉，搖擺的幅度和速度也漸小，這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡進晃動的搖籃，睡意很快就會來臨。

值得一提的是，本人在對失眠學生的心理咨詢檢查及治療中發(fā)現(xiàn)，相當多的學生失眠與“肩頸部肌肉緊張綜合癥”有關，許多學生學習用工，不注意勞逸結合，往往伏案時間過久，肩頸部肌肉長時間維持在一種不變的受力姿式下，時間一長，就容易出現(xiàn)兩側肩頸部肌肉勞損、力量不均衡，甚至反射性緊張，肩頸部肌肉緊張既能影響腦部血液供應和頸椎位置。同時本身也作為一種緊張不適的刺激信號，不斷上傳到大腦，因而影響睡眠。學生肩頸緊張綜合癥的防治，重在預防，學習時，每隔40分鐘，除了做眼保健操外還應注意活動頸部，適當按摩一下，嚴重時應請有經驗的手法醫(yī)師治療，切勿隨便請他人治療。
 
鄭州五中心理信箱 ljtzz5z@sian、com 國家二級心理咨詢師 劉俊濤老師