考試焦慮及其防治

一、什么是考試焦慮？

考試焦慮又稱為考試恐怖，是指因考試壓力引起的一種心理障礙。主要表現(xiàn)在迎考及考試期間出現(xiàn)過(guò)分擔(dān)心、緊張、不安、恐懼等復(fù)合情緒障礙，還可伴有失眠、消化機(jī)能減退、全身不適和植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)癥狀。這種狀態(tài)影響考生的思維廣度、深度和錄活性，降低應(yīng)試的注意力、記憶力，使復(fù)習(xí)及其考試達(dá)不到應(yīng)有的效果，甚至無(wú)法參加考試。有的考生因此反復(fù)逃避考試，嚴(yán)重者可發(fā)展為精神障礙。

二、焦慮與學(xué)習(xí)的關(guān)系　　

并非所有的焦慮對(duì)學(xué)習(xí)都是有害的。焦慮是一種復(fù)合性情緒狀態(tài)，包括焦慮反應(yīng)、過(guò)度焦慮和焦慮癥等三個(gè)由輕到重的層次。焦慮反應(yīng)是人們對(duì)一些即將來(lái)臨的緊張事件進(jìn)行適應(yīng)時(shí)，在主觀上產(chǎn)生的緊張、不安、著急等期待性情緒狀態(tài)；焦慮癥是神經(jīng)癥的一種，主要特點(diǎn)是緊張、不安等癥狀比較嚴(yán)重，但對(duì)產(chǎn)生這些不適的原因不很明確?？荚嚱箲]介于兩者之間，屬于過(guò)度焦慮，其特點(diǎn)是焦慮已明顯地影響正常學(xué)習(xí)和生活，但患者對(duì)引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復(fù)。 許多研究業(yè)已證明，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺(jué)性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說(shuō)，在考試及其準(zhǔn)備過(guò)程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動(dòng)機(jī)和學(xué)習(xí)成績(jī)呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過(guò)低、動(dòng)機(jī)過(guò)弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強(qiáng)而提高，但過(guò)強(qiáng)的動(dòng)機(jī)表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯——多德森定律”．

三、考試焦慮的原因

考試焦慮的產(chǎn)生是內(nèi)因和外因相互作用的結(jié)果。外因來(lái)自于學(xué)校、家庭和社會(huì)；內(nèi)因與個(gè)體的個(gè)性、抱負(fù)、早年經(jīng)歷、認(rèn)知水平和心理承受能力等有關(guān)?？荚嚱箲]是后天習(xí)得的心理障礙，它是個(gè)體在不良的教育環(huán)境下主客觀因素共同作用而形成的，多數(shù)是因?yàn)榧议L(zhǎng)和老師有意或無(wú)意對(duì)小孩的學(xué)習(xí)提出過(guò)高要求，超越了小孩的承受能力并形成了過(guò)度的心理壓力。研究表明、考試焦慮與下列因素有關(guān)：

（1）考試焦慮與能力水平呈負(fù)相關(guān)，即學(xué)習(xí)能力相對(duì)較弱或?qū)W習(xí)效果較差者容易產(chǎn)生考試焦慮；　　

（2）考試焦慮與抱負(fù)水平呈正相關(guān)、即要求自己成績(jī)過(guò)高者容易發(fā)生；　　

（3）考試焦慮與競(jìng)爭(zhēng)水平呈正相關(guān)，即考試意義越大越易產(chǎn)生；　　

（4）考試焦慮與考試失敗經(jīng)歷呈正相關(guān)，即經(jīng)歷過(guò)重大考試失敗者容易發(fā)生；　　

（5）考試焦慮與心理生理狀態(tài)呈負(fù)相關(guān)，即心理承受能力差的人容易發(fā)生，且與生理狀態(tài)也有關(guān)系?！　】荚嚱箲]是—種心理障礙。根據(jù)其產(chǎn)生原因和機(jī)制進(jìn)行防治，多能收到良好的效果。

四、減少焦慮的措施　　

1．減輕壓力，放下包袱。有效的降低考試壓力是防治考試焦慮的首要措施?？荚嚱箲]與考試密切相關(guān)，它常常隨著考試的結(jié)束而迅速消失，但由于對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)不能避免考試，因而應(yīng)優(yōu)先考慮在影響正常學(xué)習(xí)情況下減壓。考試壓力是考生主觀認(rèn)知在客觀條件下作用的結(jié)果，老師和家長(zhǎng)負(fù)有相當(dāng)?shù)呢?zé)任。教師和家長(zhǎng)應(yīng)該對(duì)考生的學(xué)習(xí)能力、自覺(jué)性和心理承受能力有一個(gè)恰當(dāng)?shù)墓烙?jì)，改變那種“壓力越大，效率越高”的錯(cuò)誤觀念。引導(dǎo)考生恰當(dāng)?shù)毓烙?jì)自己的能力，降低過(guò)高的學(xué)習(xí)目標(biāo)，保持考生恰當(dāng)?shù)氐膲毫?，重視學(xué)習(xí)過(guò)程而不要太計(jì)較考試結(jié)果，養(yǎng)成將考試當(dāng)作業(yè)，作業(yè)當(dāng)考試的習(xí)慣。

2.端正動(dòng)機(jī)，改變認(rèn)知：考試焦慮是考生對(duì)考試事件在認(rèn)知上的歪曲，導(dǎo)致情緒上的紊亂和行為上的異常。他們對(duì)自己的要求過(guò)高且常常絕對(duì)化，以偏概全或糟糕透頂，即認(rèn)為考試失敗會(huì)導(dǎo)致可怕的后果、因此，要幫助考生改變對(duì)考試和考試焦慮之間關(guān)系的錯(cuò)誤認(rèn)知，使他們意識(shí)到自我認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)是造成壓力的關(guān)鍵，幫助他們分析為什么在同樣的迎考中，大多數(shù)學(xué)生沒(méi)有過(guò)高的考試焦慮，通過(guò)改變其不合理的思維方式，放下包袱，樹立正確的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。

3.勞逸結(jié)合，有張有弛：大多數(shù)考試焦慮患者在處理學(xué)習(xí)與休息的關(guān)系上存在缺陷，他們?cè)趯W(xué)習(xí)上投入的時(shí)間太多，且生活安排單調(diào)，不注意休息和文體活動(dòng)，即使在娛樂(lè)時(shí)也在想著學(xué)習(xí)，使自己的大腦老是處于緊張狀態(tài)，不能通過(guò)文體活動(dòng)，達(dá)到生理與心理上的完全放松，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制調(diào)節(jié)機(jī)能紊亂。因此，指導(dǎo)考生合理用腦，講究方法，注意營(yíng)養(yǎng)，勞逸結(jié)合，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)的正常機(jī)能，是防治考試焦慮的重要措施。

4.心理分析，揭示原因：心理動(dòng)力學(xué)認(rèn)為，考試焦慮與早年考試的創(chuàng)傷性經(jīng)驗(yàn)和個(gè)性缺陷有關(guān)。心理咨詢的實(shí)踐也證時(shí)，多多數(shù)患者在小學(xué)階段常因考試受挫受到父母或老師的過(guò)度懲罰，他們大多性格內(nèi)向，過(guò)分追求完美。本例在心理醫(yī)生幫助下，回憶在小學(xué)一年級(jí)時(shí)，一次考試在90分以下，便被父母打罵并被撕毀考卷，后者因無(wú)法向老師交待而產(chǎn)生較之于體罰更為嚴(yán)重的心理創(chuàng)傷。這種痛苦的經(jīng)歷沉淀于內(nèi)心深處而不會(huì)磨滅。導(dǎo)致考試焦慮的發(fā)生。運(yùn)用心理分析療法追尋考生童年時(shí)代的創(chuàng)傷性經(jīng)驗(yàn)，使考生對(duì)考試焦慮的原因及其因果關(guān)系有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，并注意培養(yǎng)健全的人格，是一種有效的治療方法。

5.學(xué)會(huì)放松：考試焦慮患者缺乏在特定情景下控制自己的能力，因而有必要幫助他們進(jìn)行這方面的行為再造。使他們?cè)诰o張時(shí)能夠運(yùn)用意念控制、調(diào)整呼吸等多種方法松弛軀體，轉(zhuǎn)移注意力，抑制交感神經(jīng)過(guò)度興奮，以達(dá)到調(diào)整心理狀態(tài)的目的。在心理醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行放松訓(xùn)練更為有效。大多數(shù)考試焦慮患者通過(guò)上述措施。是能夠好轉(zhuǎn)的。對(duì)少數(shù)嚴(yán)重者需要進(jìn)行專門的心理治療或配合藥物治療，有的要進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練。由于考試焦慮發(fā)生率很高，對(duì)于家長(zhǎng)和老師來(lái)說(shuō)，注意從小培養(yǎng)小孩和學(xué)生的健康心理和樹立正確的應(yīng)試心理是非常重要的。

6．自信訓(xùn)練

（1）學(xué)會(huì)察覺(jué)個(gè)人消極的自我意識(shí)許多有考試焦慮的同學(xué)在臨考前對(duì)自己的消極的自我意識(shí)往往察覺(jué)不到.這是由于這種消極的自我意識(shí)已經(jīng)成為習(xí)慣化的東西,應(yīng)試者早已對(duì)此熟視無(wú)睹,不覺(jué)為奇了.要扭轉(zhuǎn)這種情況,需要我們仔細(xì)留心個(gè)人的臨考前細(xì)微的生理變化,以便通過(guò)身體反應(yīng)的知覺(jué)來(lái)促進(jìn)自己對(duì)個(gè)人消極的自我意象的察覺(jué). 一般來(lái)說(shuō),當(dāng)個(gè)體在面臨一場(chǎng)重大考試時(shí),假如具有神經(jīng)性倒胃和面部肌肉緊張感等生理變化,通常便意味著大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的潛意識(shí),對(duì)即將來(lái)臨的考試已經(jīng)朦朧地浮現(xiàn)出某些擔(dān)憂的念頭.針對(duì)這些潛意識(shí)和朦朧的念頭,把它清晰地用書面語(yǔ)言表達(dá)出來(lái),也就是在一張紙上把這些擔(dān)憂的想法逐條記下,這種做法可以把個(gè)體朦朧的潛意識(shí)提高到意識(shí)水平,從而使個(gè)體清楚地意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我意識(shí)究竟有哪些.這是自信訓(xùn)練的第一步,也是非常重要一步.

（2）養(yǎng)成向消極自我意識(shí)挑戰(zhàn)的習(xí)慣. 當(dāng)逐條記述個(gè)人消極的自我意識(shí)以后,下一步就是訓(xùn)練自己向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn).這是"自信訓(xùn)練"的決定性步驟.所謂的挑戰(zhàn),就是指向消極的自我意識(shí)中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯,其中包括指出這些消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性,闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害,并明確今后應(yīng)該采取的態(tài)度.

例一:離考試時(shí)間越近,我越擔(dān)心自己的能力是否勝任 自我辯解:這種擔(dān)心有必要嗎 我認(rèn)為是毫無(wú)必要的.如果平時(shí)自己一向是按照老師的要求認(rèn)真學(xué)習(xí),以往的考試成績(jī)也證明,自己雖然沒(méi)有很高的天賦,但起碼也是正常的.那么,只要能認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作,這次考試很有可能考好.

例二:要是考不好,以后的前途就完了 自我辯解:為什么要假設(shè)考試過(guò)不了關(guān)呢 我已經(jīng)做了充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備,只要心態(tài)從容,就一定能發(fā)揮自己應(yīng)有的水平.再說(shuō),考試并不能決定人的一生,無(wú)論在歷史上,還是在現(xiàn)實(shí)生活中,不是有很多著名人物,考試落榜,卻能夠自學(xué)成才,或能另辟蹊徑,實(shí)現(xiàn)自我理想,對(duì)社會(huì)做出貢獻(xiàn)嗎

例三:我擔(dān)心其他同學(xué)在這次考試中都比自己強(qiáng) 自我辯解:考試固然意味著同他人的競(jìng)爭(zhēng),但就個(gè)人的發(fā)展來(lái)說(shuō),歸根結(jié)蒂是同自己競(jìng)爭(zhēng),就是說(shuō),通過(guò)考試檢查個(gè)人掌握知識(shí)的情況,以便根據(jù)存在的問(wèn)題加以改進(jìn).因此,把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)上,這種擔(dān)憂是毫無(wú)意義的,也是有危害的.只要我發(fā)揮出自己的潛能就行了.

例四:我討厭考試,它讓我如此緊張,憂心忡忡 自我辯解:我為什么要討厭考試呢 其實(shí)并不是考試使我自己緊張,而是自己要使自己緊張.考試只是檢驗(yàn)自己學(xué)習(xí)成果的一種手段而已,實(shí)際上,只有通過(guò)考試我才能知道自己到底掌握了多少新知識(shí),這對(duì)我今后的學(xué)習(xí)會(huì)有很大的幫助,我應(yīng)該感激它才對(duì).

（3）培養(yǎng)積極的自我意識(shí)

①消極意識(shí)是不必要的,而且會(huì)有危害.

②要保持樂(lè)觀而自信的心境.

③必須拋開各種雜念干擾,減輕不必要的精神負(fù)擔(dān).

④要注意勞逸結(jié)合,合理安排復(fù)習(xí).

⑤平時(shí)要掌握放松的方法和技巧.

總之,有考試焦慮的同學(xué)應(yīng)向消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn),樹立正確的自我意向,增加應(yīng)試的自信心和自制力,減緩和克服考試焦慮的擔(dān)憂成分,以一種從容的狀態(tài),新的精神面貌應(yīng)對(duì)考試.除此之外,我們還應(yīng)該掌握一些具體的心理調(diào)節(jié)方法.

（4）考前心理自我平衡方法

①緊張和諧的氣氛與勞逸結(jié)合的拼搏有效配合. 多參加文體活動(dòng),但不能過(guò)于劇烈;一旦感覺(jué)到學(xué)習(xí)得特別疲勞了,立即放下書本,休息鍛煉.

②心理設(shè)計(jì)考場(chǎng),模擬考試過(guò)程以減輕恐懼憂慮心理. 設(shè)計(jì)進(jìn)考場(chǎng),發(fā)試卷,答試卷,交卷前的全部考試過(guò)程. 特別提示:答試卷時(shí),切勿按順序號(hào)做題,應(yīng)該先大后小,先易后難,先分多后分少,先選擇填空后論述辨析題.因選擇題涂卡占用時(shí)間多且必須仔細(xì)認(rèn)真,故先做涂卡題.遇到難題,則可以采用自我暗示法, 自我鼓勵(lì)說(shuō):"難易大家都一樣,我能成功!"或者閉目片刻,或做幾次深呼吸,這都有助于心理平靜.

③考前的扎實(shí)訓(xùn)練與時(shí)常提醒考場(chǎng)大忌有機(jī)融合,提高心理素質(zhì). 一忌搶答試卷. 二忌順序做題.三忌紅筆做題或標(biāo)注涂抹. 這些都容易影響正常水平的發(fā)揮,從而導(dǎo)致焦慮的產(chǎn)生. 四忌多動(dòng)癥.有的考生學(xué)習(xí)不錯(cuò),也無(wú)作弊動(dòng)機(jī),但時(shí)常偷窺主監(jiān)考或東張西望,造成誤會(huì),使主監(jiān)考緊盯之而導(dǎo)致心情驟然緊張. 五忌考前不排便.考試中間發(fā)生了"問(wèn)題",導(dǎo)致既耽誤時(shí)間又心情緊張.六忌助人作弊.

有的考生自己學(xué)習(xí)好,但為了"哥們義氣"助人作弊,以致造成考場(chǎng)中高度緊張,不僅自己發(fā)揮失常,甚至導(dǎo)致助人作弊者和作弊者試卷同時(shí)作廢的惡果. 總之,俗話說(shuō)的好,"會(huì)讀書不如會(huì)考試",只有弄清焦慮的積極和消極作用,焦慮產(chǎn)生的原因,掌握戰(zhàn)勝考試焦慮的方法,樹立健康正確的考試心理,才在考試中發(fā)揮出自己的最佳水平!

鄭州五中心理咨詢電話：66924498 心理信箱 ljtzz5z@sian.com 國(guó)家二級(jí)心理咨詢師 劉俊濤老師